Este programa de exercícios para perda de peso em casa ajudará você a se livrar de 3-5 kg de peso extra no menor tempo possível.
É outono no quintal e você já está pensando em como obter um corpo esbelto e tonificado para a próxima temporada de praia? Se sim, então temos em estoque exercícios de perda de peso eficazes para você que diversificarão seus treinos de perda de peso em casa e lhe darão o resultado desejado. Uma das melhores maneiras de alcançar o resultado desejado é um sistema de periodização. Este estilo de treinamento é frequentemente praticado no fisiculturismo em preparação para competições. Periodização é uma mudança no plano de treinamento após um determinado período de tempo. Isso evita o excesso de treinamento e o esforço excessivo traumático, que geralmente ocorre com o treinamento intenso regular.
O conjunto de exercícios para perda de peso apresentado a seguir consiste em três ciclos de duas semanas. As aulas das duas primeiras semanas terão como objetivo a construção de uma base de treinamento. A segunda etapa é a aceleração do metabolismo, aumentando o volume e a intensidade do treinamento. A terceira fase visa estimular a produção máxima de hormônios de queima de gordura. Essas sessões de perda de peso podem ser feitas em casa (ou fora, se o tempo permitir). O treino em casa para perda de peso não requer equipamentos adicionais, apenas o peso do seu próprio corpo.
Programa de nutrição e treinamento para perda de peso para mulheres
Aumentamos o tom (1 e 2 semanas)
As aulas das duas primeiras semanas visam o desenvolvimento da aptidão física geral. Comece cada treino com um aquecimento. Na primeira semana, faça 2 séries de exercícios de 15 repetições cada. Semana 2: 3 séries de 15 repetições. Complete todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo. Descanse entre os exercícios 1-2 minutos.
Realize exercícios para perda de peso rápida em casa todos os dias por 6 dias com descanso no dia 7. Se você se sentir muito cansado, faça outra pausa entre os dias de treino, entre duas semanas da primeira etapa ou antes da próxima etapa. Sempre ouça seu corpo.
Exercícios para o tônus muscular
| Dia 1 e 4 | Dia 2 e 5 | Dia 3 e 6 |
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Dicas de nutrição
- Beba 2 litros de água diariamente;
- Coma 5-6 vezes ao dia - não pule refeições, mesmo que seja um shake de proteína;
- A última refeição antes das 21h00 ou 2 horas antes de deitar.
Fortalecimento dos músculos (3 e 4 semanas)
A programação dessas duas semanas visa fortalecer os músculos com a ajuda de um sistema de superconjuntos, composto por exercícios eficazes para perda de peso. Na semana 3, faça 2 exercícios um após o outro, 2 séries de 15 repetições; descansar entre as séries 30-60 seg. Para a semana 4, siga o mesmo padrão, mas aumente as repetições para 20 e as séries para 3.
Pratique todos os dias por 6 dias com descanso no dia 7. Se você se sentir muito cansado, faça outra pausa entre os dias de treino, entre duas semanas da primeira etapa ou antes da próxima etapa.
Exercícios de fortalecimento muscular
| Dia 1 e 4 | Dia 2 e 5 | Dia 3 e 6 |
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Dicas de nutrição
- Beba 2, 5 litros de água diariamente;
- Elimine alimentos enlatados, alimentos pré-embalados, carnes defumadas da dieta;
- Também coma 5-6 vezes ao dia (2 delas são um shake de proteína).
Queima de gordura (semanas 5 e 6)
A fase final visa queimar gordura e desenhar músculos. Na 5ª semana, faça os exercícios um após o outro em uma série de 12-15 repetições cada; Descanse 1 minuto após cada exercício. Na última semana, realize 2 séries também para 12-15 repetições de cada exercício sem descanso.
Pratique todos os dias por 6 dias com descanso no dia 7. Se você se sentir muito cansado, faça outra pausa entre duas semanas ou entre os dias de treino.
Exercícios de queima de gordura
| Dia 1 e 4 | Dia 2 e 5 | Dia 3 e 6 |
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Dicas de nutrição
- Procure beber cerca de 3 litros de água diariamente;
- Inclua mais frutas em sua dieta: elas estabilizarão os níveis de açúcar no sangue;
- Para o almoço, coma carnes magras e vegetais ricos em fibras, como 2 vegetais e um hambúrguer com carne magra de peru.
Agachamentos
Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, braços estendidos para frente para manter o equilíbrio.
Realização: pegue a pélvis para trás e desça como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, os joelhos não devem passar dos dedos dos pés. Não relaxe o corpo, empurrando com os calcanhares, volte à posição inicial.
Lunges
Posição inicial: pernas juntas, mãos no cinto.
Execução: dê um passo largo para trás com o pé direito e dobre as duas pernas até que o ângulo dos joelhos seja de 90 graus, a perna de trás deve estar no peso. Retorne a perna direita à sua posição original. Mude sua perna.
Flexões (clássicas)
Posição inicial: deite-se de bruços no chão, coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros. Dê ênfase ao deitar-se para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Não relaxe os músculos do core durante o exercício.
Execução: abaixe-se, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90 graus, retorne à posição inicial.
T-flexões
Posição inicial: Fique em uma posição de prancha.
Execução: desça como nas flexões clássicas, volte à posição inicial. Voltando à posição inicial, vire o corpo e as pernas para o lado, enquanto levanta o braço para cima de modo que forme uma linha reta com o braço oposto. Quadris e ombros devem girar ao mesmo tempo. Mude de lado.
Perna levantada
Posição inicial: Deite-se de costas no chão ou tapete. As pernas e os pés estão conectados. Mãos ao longo do corpo ou sob a cintura.
Execução: levante as pernas retas até que estejam acima dos quadris. Retorne lentamente à posição inicial sem tocar o chão com os pés. Mantenha o estômago contraído e a parte inferior das costas pressionada no chão.
Torcendo
Posição inicial: Deite-se de costas no chão ou tapete. Coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os joelhos, apoiando os pés no chão.
Execução: torcer o máximo possível, sem forçar o pescoço, retornar à posição inicial.
Pisando no degrau
Posição inicial: fique em frente ao degrau.
Execução: suba o degrau com o pé direito. Levante a perna esquerda. Desça com o pé direito, depois o esquerdo. Faça o número desejado de repetições com a perna direita e depois troque de perna.
Ponte de glúteos
Posição inicial: deite-se de costas, dobre os joelhos, descanse os pés no chão, os braços ao longo do corpo.
Execução: levante os quadris do chão, empurrando com os calcanhares. Levante os quadris até formar uma linha reta com os joelhos e os ombros. Aperte as nádegas no ponto superior e abaixe-se lentamente; não descanse entre as repetições.
Flexões laterais
Posição inicial: Fique em uma posição de flexão, braços mais largos que a largura dos ombros, dedos separados, cotovelos apontando para trás.
Realização: descendo, transfira o peso do corpo para um lado, dobre um braço na altura do cotovelo e mantenha o braço oposto reto. Mude de lado.
flexões de diamante
Posição inicial: Fique em uma posição de prancha.
Execução: faça flexões regulares, mas coloque as mãos de forma que elas formem um triângulo, conecte o indicador e os polegares.
Abdominais reversos
Posição inicial: deite-se de costas, dobre os joelhos 90 graus, braços ao longo do corpo.
Execução: puxe os joelhos para o corpo, levantando os quadris do chão. Segure no topo e retorne à posição inicial.
Pulsos de salto
Posição inicial: fique com um pé na frente e o outro atrás, mãos no cinto.
Execução: mantendo o corpo reto, dobre os joelhos e abaixe-se em uma estocada. Salte com tanta força que ambos os pés estão fora do chão. No ar, troque as pernas para que a esquerda fique na frente. Continue o exercício trocando as pernas quantas vezes forem necessárias.
Agachamentos de pulo
Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, braços ao longo do corpo.
Execução: Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Empurre o chão com toda a sua força e pule. Ao aterrissar, certifique-se de que seus joelhos estejam dobrados. Agache-se novamente e pule imediatamente.
Flexões explosivas
Posição inicial: Fique em uma posição de prancha.
Execução: Faça uma flexão padrão, mas aplique força suficiente para empurrar e arrancar as mãos do chão; à medida que a força aumenta, tente adicionar palmas enquanto estiver no ar. Se for muito difícil, você pode fazer flexões de joelhos.
Flexões de bomba
Posição inicial: Fique em uma posição de prancha.
Execução: faça "mini-flexões" dobrando menos os cotovelos do que nas flexões clássicas (10-15 graus).
torções duplas
Posição inicial: Deite-se de costas com os braços e as pernas esticados.
Execução: tensionar os músculos abdominais, arrancar simultaneamente as partes superior e inferior do corpo do chão, formando uma forma em V. Levante os ombros e os quadris do chão durante o exercício.
Bicicleta
Posição inicial: deite-se de costas, estique as pernas para a frente, arrancando-as 20 cm do chão, com as mãos atrás da cabeça.
Execução: dobre a perna direita no joelho enquanto empurra a perna esquerda para a frente e estique o cotovelo esquerdo até o joelho direito. Em seguida, mude rapidamente a posição das pernas empurrando a perna direita para a frente e puxando a esquerda em sua direção, enquanto estica o cotovelo direito até o joelho esquerdo.