Elaborar um plano-programa de nutrição adequada para perda de peso por um mês, um menu para todos os dias

Para perder peso, não é necessário passar fome e desistir de comidas deliciosas, um programa de nutrição saudável para perder peso por um mês não é uma dieta, mas uma forma de nutrição fracionada saudável. O programa é baseado na combinação certa de produtos, na rejeição de junk food, no cálculo de calorias necessárias para o corpo. Você levará apenas um mês para sentir a eficácia de uma nutrição adequada, seus benefícios para a figura, a saúde e o estado emocional.

O que é nutrição adequada

Os nutricionistas promovem ativamente uma nutrição adequada, que não é apenas uma maneira eficaz de reduzir o peso, mas também a base para o crescimento, desenvolvimento e vida humana normais. Comer os alimentos certos é a chave para a saúde e bem-estar. A observância diária das regras permitirá que você adquira o hábito de comer direito, recusar a nocividade.

Uma dieta adequada inclui substâncias necessárias para o corpo repor a energia perdida, regular o funcionamento de todos os sistemas e órgãos, restaurar os tecidos e construí-los. Não conte com uma rápida perda de quilos, o metabolismo melhorará gradualmente e, com o tempo, os resultados serão perceptíveis. O menu inclui muitos pratos saborosos e saudáveis. A abundância de vegetais e frutas torna esse sistema econômico no período de verão-outono, mas mesmo nos meses de inverno você pode escolher produtos baratos para receitas.

Princípios de uma alimentação adequada

Quando você decidir criar um cardápio de nutrição adequada por um mês para iniciar uma vida nova e saudável, primeiro aprenda as regras de nutrição para perda de peso. Eles podem parecer complicados, mas com a motivação certa, você dominará rapidamente o padrão e o regime que precisa seguir. Os princípios básicos da nutrição adequada incluem os seguintes itens:

1. O cardápio de um mês deve ser variado, equilibrado, fracionado.
2. Use apenas produtos frescos para que os alimentos contenham o máximo de substâncias úteis.
3. A base da dieta deve ser legumes e frutas.
4. Alguns produtos não combinam entre si, isso deve ser lembrado quando um programa nutricional adequado para perda de peso for elaborado por um mês.
5. Nos meses de inverno, aumente a quantidade de produtos que contenham proteínas e gorduras.
6. Calcule corretamente o conteúdo calórico diário. Para fazer isso, você pode usar a calculadora online.
7. Beba cerca de dois litros de água diariamente.

O que não comer com nutrição adequada

Um programa de nutrição adequado projetado para perda de peso requer a rejeição de vários alimentos não saudáveis. Se você decidir mudar seu estilo de vida para um saudável, precisará excluir alimentos que não pode comer ao perder peso:

• doces ricos, bolos, açúcar, doces;
• bebidas gaseificadas doces e alcoólicas;
• pratos gordurosos, salgados e defumados;
• ketchup, maionese;
• produtos semi-acabados;
• carne gordurosa, peixe, salsichas.

Como comer para perder peso em casa

Na dieta diária de uma pessoa deve haver uma grande variedade de produtos: legumes, frutas, cereais, carnes, nozes, laticínios e assim por diante. Uma dieta equilibrada enche o corpo de carboidratos, proteínas, gorduras, oligoelementos, vitaminas necessárias para o funcionamento do corpo. A dieta de nutrição adequada para todos os dias deve ser fracionada, comer 4 a 6 vezes ao dia. Cada porção varia de 200 a 350 gramas. O conteúdo calórico é determinado individualmente, com base no consumo de energia, idade e sexo da pessoa que está perdendo peso.

Plano mensal de refeições para perda de peso

Para mudar para uma nutrição adequada, você precisará de um plano de ação. Depois de um tempo, seu corpo desenvolverá um cronograma, ele próprio o lembrará da necessidade de comer com o apetite. Embora viciante, coma em um determinado horário. Você vai precisar de um diário alimentar no qual você irá inserir todos os alimentos que você come. Marque o peso para saber de quantos quilos você conseguiu se livrar, o que menos em volumes você obteve.

A nutrição adequada por um mês para perda de peso requer planejamento prévio obrigatório. O programa prevê refeições fracionadas frequentes. O cardápio deve ser preparado com antecedência, levando em consideração as necessidades do corpo. O conteúdo calórico e o tamanho das porções, a necessidade de determinados produtos no menu dependem de tais fatores:

• sexo: masculino ou feminino;
• atividade física e atividade durante o dia;
• era.

Para mulheres

Ao compilar um programa de nutrição para perda de peso para mulheres, os nutricionistas aconselham seguir o conselho: "Menos calorias, mais nutrientes". Para as meninas, é importante saturar o cardápio com bastante fruta. Na idade adulta, esses produtos não devem ser abusados, mas é melhor aumentar a quantidade de cálcio. O programa de perda de peso das mulheres certamente inclui alimentos com vitamina E e ácido fólico.

Para homens

Quando um representante do sexo forte está envolvido na perda de peso adequada, deve-se levar em consideração os fatores pelos quais o programa de nutrição adequado para homens é um pouco diferente da versão feminina. O teor calórico da nutrição deve ser maior, pois o consumo energético dos homens é maior que o do sexo oposto. O programa requer uma média de 3. 500 calorias. Este número deve ser aumentado se a pessoa que está perdendo peso estiver envolvida em trabalho físico. A segunda diferença é uma grande necessidade de proteínas (pelo menos 100 g por dia). Também nos programas de perda de peso para homens, são necessários alimentos com conteúdo suficiente de zinco e selênio.

Para adolescentes

Dietas de baixa caloria e dias de jejum são prejudiciais a um organismo em crescimento, cuja necessidade de vitaminas, oligoelementos e outros nutrientes é grande. A nutrição adequada para a perda de peso de um adolescente é um cardápio equilibrado e variado. Para perder peso na adolescência, você precisa se livrar de fast food, refrigerantes doces e alimentos altamente calóricos, mudar para uma dieta fracionada. O teor calórico dos alimentos consumidos depende da atividade da pessoa que está perdendo peso, o máximo - para meninos - 2800 kcal, para meninas - 2400 kcal.

Menu de nutrição adequada para perda de peso por um mês

Para atingir as formas ideais, você não precisa passar fome, pois conhece os segredos do programa de nutrição saudável. Em um mês, seus amigos ficarão surpresos com os resultados e, em algumas semanas, não o reconhecerão mais na foto. O cardápio de um mês para perda de peso consiste em comidas deliciosas que podem ser assadas, cozidas, cozidas ou comidas cruas. Para que a dieta seja equilibrada, os nutricionistas recomendam a realização de um programa por um longo período: um mês ou uma semana. Abaixo está um menu indicativo, que você pode alterar ao seu gosto.

Primeira semana

	Café da manhã	Almoço	Jantar	chá da tarde	Jantar
1	caçarola de queijo, chá ou café	1 toranja 1 caqui	sopa de cogumelo, mingau de trigo sarraceno com manteiga (na água), almôndegas de frango	2 pães, 1 ovo Maçã	salmão assado, tomates, pepinos
2	aveia (na água) com mel e morangos, chá ou café	1 banana queijo tipo cottage	sopa de tomate com lentilhas, filé de frango cozido, salada (tomate, ervas, pepino e azeite)	mistura de frutas, copo de água mineral	carne no vapor com brócolis cenoura ralada fresca Chá verde
3	ovos mexidos, 1 tomate pão preto com uma fatia de queijo duro, chá	um copo de kefir punhado de uvas	purê de brócolis, peixe assado, alface, chá	Suco de oxicoco, biscoitos de aveia	arroz, filé de peru assado
quatro	mingau de trigo sarraceno com manteiga, Maçã	sanduíche com salmão e pão preto, suco de laranja	sopa de galinha, tomates e pepinos	sobremesa de requeijão com nozes e mel, Chá verde	batata assada, Pollock assado, 2 tomates
5	bolo de requeijão à base de aveia, café	1 toranja	sopa de vegetais, peito de frango, tomate, pepino	1 pera ovo, pão	berinjela cozida, abobrinha, repolho
6	bolinhos, querida, banana, chá	citrino	orelha, salmão assado	1 ovo cozido pepino	feijão cozido, salada de repolho chinês, chá
7	mix de frutas temperado com iogurte natural desnatado, café	1 kiwi 1 caqui	sopa de queijo, o vinagrete	ensopado de legumes, kefir	caçarola de legumes, filé de peru assado

Segunda semana

	Café da manhã	Almoço	Jantar	chá da tarde	Jantar
1	aveia com leite framboesa, café	queijo tipo cottage, pãezinhos - 2 unid.	filé de frango assado, trigo sarraceno, chá	salada de frutas	vitela estufada com cenoura
2	omelete, Chá verde	1 pêssego	sopa de batata, peru cozido, brócolis	kefir, pão	salada de pimentão, tomate, pepino, azeitona e queijo
3	mingau de leite de arroz, cacau	2 pães, geléia, 1 maçã	repolho refogado, filé de frango cozido	Caçarola de banana com queijo cottage	Arroz castanho, cogumelos estufados em molho cremoso
quatro	omelete, um par de pedaços de queijo e pão	kiwi, laranja	sopa com trigo sarraceno em caldo de peru, carne assada, purê de batata com manteiga	caçarola de requeijão e banana, leite cozido fermentado	peixe assado, Salada de vegetais
5	pão de farelo, presunto, queijo, café, banana	queijo tipo cottage, passa, damascos secos	sopa de galinha com aletria, cogumelos estufados com legumes	ovos - 2 unid., suco de tomate	couve-flor no vapor, filé de frango cozido, leite cozido fermentado
6	aveia na água com a adição de passas e manteiga, café	sanduíches de pão, presunto, queijo	sopa de arroz com caldo de galinha, filé de peru assado, 2 pepinos	caçarola de requeijão e maçã, iogurte	pescada assada, o vinagrete
7	bolacha, chá, 1 banana	amendoim - 50 g, 1 maçã	orelha, 2 tomates peixe cozido	requeijão com ameixas	arroz com mexilhões cozidos, 1 tomate

Terceira semana

	Café da manhã	Almoço	Jantar	chá da tarde	Jantar
1	Caçarola de banana com queijo cottage, 1 kiwi	maçã assada com mel	borscht em caldo de carne, salada de frango e legumes	kefir, 2 pães	salmão no vapor, mingau de milho na água, 1 pepino
2	biscoitos de aveia, iogurte	2 tangerinas, 1 banana chá	sopa de queijo, costeletas de frango no vapor	1 ovo cozido vegetais	trigo sarraceno, cogumelos cozidos
3	mingau de cevada com manteiga, 1 laranja café	panquecas de abobrinha com creme de leite com baixo teor de gordura	sopa de camarão, algas marinhas, arroz castanho	salada de frutas com canela e mel	caçarola de legumes, peito de frango cozido
quatro	aveia com passas, 1 banana	biscoitos, kefir	sopa de cogumelo, 2 pães, costeletas de frango	caçarola de legumes, suco de tomate	lula cozida, abobrinha assada
5	panquecas de aveia e banana café	1 banana 1 kiwi nozes	orelha, peixe cozido, 1 tomate	o vinagrete	arroz cozido com camarão
6	requeijão com mel 1 banana Chá com limão	iogurte	salada de repolho, coelho cozido e maçã, sopa vegetariana	salada de ameixas, peras e morangos, kefir	caçarola de vitela e legumes com queijo, sanduíche de pão e salmão
7	trigo sarraceno, 2 ovos, 2 fatias de queijo	1 laranja 1 kiwi	sopa com caldo de galinha com aletria, o vinagrete	caçarola de requeijão com maçã, kefir	arroz, bacalhau cozido, salada de vegetais

Quarta semana

	Café da manhã	Almoço	Jantar	chá da tarde	Jantar
1	aveia com leite 1 laranja café	Maçã, banana	guisado de legumes e cogumelos, peito de frango estufado, 2 pães	queijo tipo cottage, leite cozido fermentado	mexilhões cozidos, Salada de vegetais
2	panquecas de aveia e banana Morango, café	salada de ovo, pepino e tomate temperada com creme de leite	algas marinhas, Pollock assado, compota de frutas secas	um punhado de nozes	guisado de carne com legumes
3	pão com geléia, cacau, laranja	banana, nozes	salmão no vapor, sopa de vegetais, 1 pepino	couve-flor em massa, suco de tomate	ensopado de legumes, peito de frango no vapor
quatro	sanduíche de pão preto com presunto, ovo, chá	1 laranja 1 maçã	sopa de frango com arroz costeletas a vapor de carne bovina, pepino	salada de frutas	bolinhos de legumes, compota de maçã fresca
5	omelete de ovo e leite 1 torrada com queijo café	1 kiwi 1 banana	repolho refogado com óleo vegetal, filé de frango assado, pepinos - 2 unid.	sanduíche de pão com presunto, cacau	mexilhões cozidos, salada de legumes com clara de ovo, pepino, couve chinesa e ervilhas verdes, temperada com iogurte
6	mingau de leite de arroz, banana	frutas secas no vapor	orelha, salada de legumes, clara de ovo temperada com molho de soja	caçarola de legumes, suco de tomate	requeijão com nozes e ameixas
7	maçãs assadas, mingau de trigo, chocolate amargo - 30 g, café	2 pães, tomate, 2 fatias de queijo	filé de peru assado, sopa de queijo, pepino	Gelatina de frutas, compota	caçarola de legumes e peito de frango, 1 pepino ervilha verde

Avaliações

• "Estou em um programa de nutrição saudável há 4 meses. No começo, perder peso não foi fácil para mim, não foi nada fácil recusar bolos e doces deliciosos. Cerca de um mês depois, percebi que não quero mais doces de confeitarias. Vou continuar o curso dietético, quero transferir toda a família para a minha dieta.
• "Meus pais são obesos e muitas vezes tive que fazer dieta. Limitei-me por alguns dias, emagreci e depois de um mês voltei a engordar. Comer bem me ajudou a sair desse círculo vicioso. O programa já se tornou um hábito. Perdi peso, o peso está estável e me sinto ótimo. "