O desejo de perder peso, de devolver a atratividade, um corpo e uma beleza esbeltos não devem estar associados a um risco à saúde. Existem várias regras, sujeitas às quais será possível se livrar do peso desnecessário sem danos.
Propósito e recomendações
A nutrição adequada requer um menu equilibrado, porque o corpo é como uma máquina: se você fornecer produtos nocivos, seu funcionamento se deteriorará. A melhor opção é reduzir o conteúdo de calorias da nutrição e a inclusão do esforço físico ativo. Na entressafra, recomenda-se uma recepção de complexos vitamínicos-mininerais. Procedimentos de massagem ou embalagem ajudarão a combater depósitos de gordura em áreas problemáticas.
É importante sintonizar o resultado e não se apressar. Tais recomendações ajudarão a se livrar do excesso de peso:
- praticar esportes regularmente, exercitar -se, costuma andar a pé;
- Não coma alimentos que supostamente ajudem a perder peso - isso pode provocar um colapso;
- Não consuma fast food (fast food, produtos semi-acabados, etc.)-Eles são prejudiciais à saúde;
- trabalho para acelerar o metabolismo, hidratação;
- Em vez de chá preto, beba uma bebida analógica verde, porque é considerada muito mais útil;
- minimizar o consumo de café.
Regras e métodos seguros e eficazes
Para obter um bom resultado, evitando riscos para sua saúde, você precisa aderir a certas regras. Assim, você pode se alegrar em uma nova figura e sentir em ordem. O que fazer para a perda de peso certa:
Lite lentamente
Todos os dias o corpo precisa reabastecer reservas de energia, porque é devido a isso que todos os seus sistemas funcionam normalmente. Assim que a energia deixar de agir, o corpo experimenta enfatizar que afeta negativamente o trabalho de todos os sistemas e órgãos. Isso se torna a causa do desenvolvimento de várias doenças e a exacerbação do crônico.
A norma é a perda de 1-2 kg por mês, após o qual é necessário um intervalo curto-isso permitirá que o corpo se acostuma às mudanças. Será suficiente esperar algumas semanas, só então começar a cumprir a dieta e perder peso sem danos à saúde.
Acelerar o processo de metabolismo no corpo
A principal causa de excesso de peso é um metabolismo lento, que afeta negativamente a condição de unhas e cabelos. A aceleração é possível com o vinagre de maçã, bêbado em frente a cada refeição, diluindo 20 ml em 200 ml de água. Além disso, a aceleração do metabolismo é facilitada por aditivos especiais biologicamente ativos. Mas é extremamente indesejável usar medidas radicais, porque os suplementos alimentares contêm componentes duvidosos. É melhor usar remédios populares, que são muito.
Beba não preto, mas chá verde
O chá verde é uma excelente fonte da substância EGCG (gangue epallocatequina), que contribui para a queima ativa de gorduras e a excitação do sistema nervoso. Esta substância é capaz de combater o câncer e a infecção pelo HIV. O consumo de chá verde é bom não apenas em perda de peso, mas também na prevenção de doenças tão perigosas.
Recomenda-se beber 1-2 xícaras por dia para uma dieta ou ao longo da vida. É melhor esquecer o chá preto, porque possui uma alta concentração de cafeína, e é por isso que aumenta a excitabilidade.
Observe o modo de beber
A água é uma substância que acelera o metabolismo e inclui depósitos gordurosos, que tem um efeito benéfico na perda de peso. Além disso, a água embota perfeitamente o apetite, hidrata as células da pele, impedindo seu envelhecimento prematuro.
Pelo menos 1,5 litros de água por dia devem ser bebidos, e não contar outros produtos líquidos (chá, sucos, caldos)
Não recorra a dietas duras
Nutrição instável, restrições rígidas ao consumo de produtos são as regras básicas da maioria das técnicas. Isso afeta negativamente o trabalho de sistemas e órgãos internos. Além disso, dietas rigorosas praticamente não trazem nenhum resultado, e nem todos podem suportá -las.
As dietas podem ser consideradas úteis apenas se forem observadas em três dias - isso ajudará a limpar o corpo de toxinas acumuladas, toxinas e remover o excesso de líquido.
Aderir ao conteúdo diário de calorias
Para perda de peso, é necessário gastar mais energia do que receber, ou seja, o número de calorias que entram no corpo com alimentos deve ser menor que a caloria diária calculada. Para que o corpo não acenda o sinal de perigo, você não pode cortar muito as calorias.
O cálculo da necessidade diária de calorias é baseada nessa fórmula: tirar o resultado resultante do valor da norma diária de 200 a 500 calorias ou mais precisamente, para reduzi-lo em 10-20%. Ao mesmo tempo, leve em consideração o fato de que é impossível reduzir o conteúdo de calorias da dieta diária abaixo das necessidades da troca principal.
A norma das calorias depende da idade, gênero e estilo de vida de uma pessoa. Para perda de peso, muitos especialistas em dietética recomendam comer diariamente para 1200-1500 calorias.
Siga a dieta
Certifique-se de comer fracionalmente-5-6 vezes ao dia-isso ajuda a saturar e evitar a fome severa entre as refeições. O volume de uma porção consumida por vez não deve ser mais do que uma palma dobrada. O consumo frequente de alimentos impede demais comer e interrupções.
Recomenda -se comer diariamente ao mesmo tempo. Deve haver 3-4 horas de pausa entre as refeições. A última refeição deve ser o mais tardar 3 horas antes de dormir.
Levante -se da mesa com uma leve sensação de fome. A mastigação cuidadosa oferece excelente corte de comida, devido à qual é umedecida com saliva na boca, dividindo assim carboidratos.
Certifique -se de tomar café da manhã
De manhã, todos os produtos consumidos são usados exclusivamente para reabastecer o corpo com energia. Se o café da manhã incluir produtos "corretos", o metabolismo do corpo é ajustado pelas próximas 24 horas, o açúcar no sangue é normalizado. Ao mesmo tempo, uma pessoa permanece ativa e eficiente ao longo do dia.
É proibido comer com estresse ou excitação severa. A adrenalina ajuda a retardar os processos metabólicos, e todas as calorias consumidas são depositadas em reserva.
Dietas inofensivas para perda de peso
Freqüentemente, os médicos são indignados devido a quantas pessoas enfrentam consequências negativas, devido à observância precipitada de dietas rígidas. A causa dos distúrbios no corpo é uma dieta escassa, a duração da dieta e a falta de elementos úteis.
Hoje, muitos sistemas nutricionais foram desenvolvidos que ajudam a perder peso, enquanto o corpo receberá o máximo benefício. Isso pode ser uma técnica com uma dieta equilibrada que não causa constantes sentimentos fortes de fome. A dieta é escolhida com base em seu nível de gravidade, duração, presença ou ausência de fatores de estresse que afetam os falhas. É importante prestar atenção à presença de uma variedade de alimentos na dieta e na dieta, contra -indicações.
Dieta segura
Uma dieta segura para reduzir o peso ajuda a se livrar de 2 kg por semana e também ajuda a lançar o processo de perda de peso.
A principal tarefa desse sistema de energia é uma mudança gradual na dieta usual para uma opção mais suave. É imperativo excluir alimentos doces, defumados e gordurosos do seu menu, dando preferência a vegetais, frutas, carne, cereais.
A técnica tem os seguintes princípios:
- Sua duração é de três semanas;
- É necessário alternar duas opções de menu - 1/1;
- Mude o menu toda semana;
- Em vez de açúcar, consuma mel natural;
- Incluir no menu do aipo - ele ajuda a acelerar o metabolismo;
- Ocasionalmente, permita -se pão preto, barrigas de biscoitos, leite, manteiga, batatas em pequenas quantidades.
Menu aproximado para 1 dia:
- Café da manhã: 200 g de mingau de 1 colher de chá. óleo de linhaça ou 150 g de canecas com nozes; 150 g de queijo cottage de baixo gordura; 1 ovo cozido; 200 ml de kefir/chá verde/café.
- Lanche: 200 ml de café natural ou 1 banana.
- Jantar: 200 g de caldo de baixo gordura; 90 g de peito de frango cozido ou cozido; 200 g de salada de pepino, tomate e verduras, temperado 1 colher de chá. vegetal ou azeite.
- Lanche da tarde: 200 ml de iogurte natural.
- Jantar: 100 g de filé de coelho assado; 200 g de salada de vegetais de pepinos, repolho branco, folhas de salada, 1 colher de chá temperado. óleo vegetal.
- Uma hora antes de dormir: 200 ml de kefir de baixo gordura.
Diet Rinada MinValeeva
Você pode perder peso sem danos à saúde se recorrer à nutrição com ciclos de três dias. Os dois primeiros dias de cada ciclo são comidos pela mesma comida de sempre. Mas, ao mesmo tempo, exclua doces e produtos de álcool de sua dieta. O terceiro dia do ciclo prevê uma redução no número de calorias consumidas ao mínimo. Coma exclusivamente frutas e vegetais, bem como produtos com baixo teor de gordura. Certifique -se de beber pelo menos 2 litros de água limpa sem gás por dia.
Observando a dieta MinValeev, é igualmente importante praticar ativamente esportes no primeiro dia de cada ciclo. Assim, o metabolismo é ativado e o processo de perda de peso não parará nos dias em que o peso perdedor não se envolve em esforço físico.
Em 9 a 12 dias, você pode se livrar de três libras extras.
Quais são o treinamento?
Ao levantar a gravidade, ocorre a tensão muscular, que começa a trabalhar e aumentar em volumes. Com o treinamento regular, seu crescimento é estimulado. Microstes de músculos com cargas de energia requerem a restauração e a síntese de novos tecidos. Esses processos são consumidos por energia, portanto, para a formação de músculos, ocorre um aumento no metabolismo. Mesmo em repouso, mais calorias são gastas na manutenção da massa muscular do que com o mesmo peso de gordura.
Um cardio -Up de cinco minutos não vai doer, por exemplo, a corrida em uma esteira é adequada. O treinamento intensivo permite que o corpo receba uma quantidade maior de oxigênio, o que fornece aumento da queima de calorias.
Terminais
Eles contribuem para o fortalecimento dos tendões, as costas e a frente da coxa, quadríceps e músculos da panturrilha. Ele é executado de maneira simples: tornar -se, colocando os pés na largura do ombro e coloque as mãos nos quadris. Fortalecerá que ajudará a fortalecer o treinamento e torná -lo o mais eficaz possível. Dê um passo com um pé o mais longe possível e afunde em um joelho dobrado. Rasgue o calcanhar da perna traseira do chão no momento de abaixar o joelho. Há alguns segundos nesta posição e depois retorne ao rack de origem. O próximo estágio de execução é feito com outra perna.
Lunges - Um exercício eficaz para perda de peso segura:
Fortalecendo o bíceps
Este exercício ajuda a fortalecer o músculo duplo. É necessário ficar reto, espalhando a largura dos ombros dos pés. Pegue um haltere na mão, segure -o na palma da mão voltada. Vire a mão para que você possa levantar a mão dobrada no cotovelo no ombro. Pegue a posição inicial, abaixando lentamente o antebraço.
Agachamento
Exercícios que ajudam a fortalecer a frente da coxa, um grande músculo glúteo e bezerro profundo.
Como o exercício é realizado:
- Torne -se reto, coloque seus pés de largura de ombro.
- Pegue os agentes de ponderação.
- Dobre lentamente os quadris e joelhos.
- Para abaixar o corpo até que os quadris fiquem paralelos ao chão.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Agachamento - Exercícios que contribuem para o bombeamento de quadris e nádegas. Com a ajuda deles, você pode não apenas perder peso, mas também ficar mais magro.
Fortalecendo os músculos das costas
Pegue a pose, de pé de quatro, para que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Levante lentamente um braço e a perna oposta do chão. Tome a posição por alguns segundos e depois abaixe os membros. Repita, trocando a mão e a perna.
Empurrando da parede
Uma característica deste exercício é que ele permite que os músculos das mãos, a parte superior das costas, o peito e, ao mesmo tempo, os fortaleçam. É necessário ficar de frente para a parede em um braço estendido. Toque nas paredes com as palmas das mãos no nível da cintura do ombro. Antes do início do exercício, é para que as pernas estejam um pouco mais longe da parede.
Lentamente, incline -se nas mãos dobradas, segurando as costas retas, sem dobrar as pernas nas articulações do quadril e nos joelhos. Nesta posição, conserte -o por alguns segundos e, em seguida, endireite os cotovelos e retorne ao rack original.
Empurrar a parede contribui para o funcionamento de quase todos os músculos:
Fortalecendo tríceps
O exercício que é realizado para fortalecer a parte de trás do antebraço. É fácil fazê -lo:
- Deite -se de costas e dobre as pernas nos joelhos.
- Pegue um pequeno agente de ponderação em uma mão.
- Levante a mão sobre o ombro para que o agente de ponderação não esteja acima da sua cabeça.
- Abaixe lentamente o peso para dobrar no cotovelo.
- Pegue a posição inicial.
Exercício para músculos abdominais
Deite -se de costas, dobrando os joelhos e os pés com os ombros em sua largura. Pressione o queixo no peito, esticando o pescoço. Levante a cabeça e a parte superior das costas do chão em direção aos joelhos o máximo possível. Nesta posição, para ficar por alguns segundos. Em seguida, abaixe a cabeça e a parte superior das costas para o chão.
Para reduzir o peso sem danos à saúde, uma pessoa deve levar em consideração as características de seu corpo. Primeiro de tudo, ele precisa de energia, portanto, é necessário comer produtos excepcionalmente saudáveis e saudáveis, sem esquecer a água e o esporte.